Светлана Савичева помогает разобраться, какие продукты пойдут нам на пользу, а от каких лучше отказаться
Еще несколько лет назад не каждый бы смог ответить, что такое нутрициология. Сейчас же это одно из самых модных течений и многие прибегают к помощи специалистов-нутрициологов. Зная ваши анализы, такой специалист поможет разобраться, каких микроэлементов не хватает в вашем организме и как можно изменить самочувствие всего лишь с помощью нового рациона. Светлана Савичева из Челябинска — многодетная мама, спортсменка и дипломированный нутрициолог. В интервью ИА «Первое областное» она рассказала, что такое пищевая интуиция, почему не нужно сидеть на диетах и как не поправиться на удаленке.
— Светлана, давайте начнем с того, что такое нутрициология, признанная ли это наука и как давно вы ей занимаетесь.
— Я занимаюсь нутрициологией с 2018 года. Это наука, которая изучает все о питании: о белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. Как это все усваивается, сочетается, выводится из организма, как влияет на здоровье человека и на качество его жизни. Нутрициолог — это специалист в области питания. Но если посмотреть общероссийский классификатор профессий, то такой специальности вы не найдете по состоянию на 2022 год. Тем не менее, образовательные учреждения выдают диплом государственного образца с правом ведения деятельности в области нутрициологии. Например, моя специальность называется «основы нутрициологии».
— Чтобы практиковать, необходимо базовое медицинское образование?
— Нет, медицинское образование необязательно.
— Вам, наверное, было проще учиться, ведь вы занимаетесь спортом и всегда следили за своим питанием?
— Это не совсем разные сферы, конечно. Но нутрициология — это все равно более глубокое понимание биохимии, физиологии, анатомии. И если говорить про спортивную историю, то там питание было направлено на внешность. У меня задача была — быть в определенной форме: нарастить мышцы, чтобы это было эстетично, красиво. Были критерии определенные.
— Напомните, вы же в спортивных конкурсах принимали участие?
— Да, я занимаюсь спортом профессионально с 2010 года. Выступала на соревнованиях по фитнес-бикини, была второй в области, на УрФО у меня серебряная медаль. Потом «фитнес-модель» появилась новая категория. В ней я участвовала уже после рождения третьего ребенка. Там я всегда входила в первую шестерку.
— То есть ваша деятельность сейчас направлена именно на изучение внутреннего состояния?
— Да, это больше про здоровье, не про внешность. Внешняя красота здесь скорее как бонус. Это прилагается к тому, что ты начинаешь заниматься здоровьем.
— На ваш взгляд, чем отличается роль нутрициолога от врача-диетолога?
— Диетолог — это врач, который лечит заболевания. Диетологу как раз обязательно иметь высшее медицинское образование. То есть он решает проблему со здоровьем, которая уже есть у человека. Нутрициолог работает с условно здоровыми людьми, предупреждает развитие патологических состояний на основе симптомов, текущего рациона, генетики, образа жизни. Он помогает скорректировать питание, образ жизни, чтобы улучшить самочувствие и сохранить здоровье.
— Клиенты нутрициолога в основном женщины или мужчины тоже?
— Сначала по большей части ко мне обращались женщины. Потому что именно женщины чаще всего заботятся о питании своей семьи. Но сейчас много и мужчин стали приходить, стали следит за своим здоровьем. Я думаю, что все-таки их подталкивают к этому женщины. Такой тренд в целом прослеживается — осознанность в питании и в образе жизни.
— Как понять, что ты неправильно питаешься и нужно что-то менять?
— Я стараюсь избегать словосочетаний «правильное питание», «здоровое питание», особенно в таком контексте. Нет стандартизированного понятия о том, какая еда будет для всех полезна. Все зависит от здоровья человека, его генетики, его целей. Один человек от одного и того же продукта может похудеть, а другой, наоборот, набрать мышечную массу. Молочные продукты, например, кому-то подходят, а другим их надо срочно исключать, судя по анализам. Все индивидуально.
Если говорить о «правильном питании» в глобальном смысле, то это должны быть цельные натуральные продукты, которые минимально обработаны и содержат мало добавок. Чем меньше состав — тем полезнее продукт. Как понять, что неправильно питаешься? Такой вопрос задается обычно, когда уже что-то не так. У абсолютно здорового человека таких мыслей не возникает. Порой мы не доверяем своим симптомам, в спешке не замечаем дискомфорт, привыкаем к нему. Например, когда надо исключить молочные продукты, сразу начинают спорить: «Да все это раньше ели, как-то же жили». А потом, когда на время убирают эти продукты, понимают: ничего себе, и я ведь так жил постоянно. Но можно иначе себя чувствовать.
— Как человеку понять, что ему нужна помощь нутрициолога? Сейчас многие идут из любопытства, просто потому что модно.
— Каждый обращается к нутрициологу со своим запросом. Кто-то идет с конкретной задачей, которую нужно решить. Есть те, кто приходит с целью похудеть. У кого-то просто цель — улучшить питание своей семьи. Это осознанное желание понимать, что ты ешь. Потому что сейчас огромное количество продуктов, такого не было лет 20 назад. В продуктовой индустрии выстраивается много маркетинговых уловок сейчас.
— Наверное, половина из нас даже не читает состав продуктов, которые мы покупаем.
— Нутрициолог и решает образовательную задачу в том числе. Пищевая индустрия очень хитро играет на наших слабостях и продает под маской «здоровая еда», «эко», «фитнес», «обезжиренные продукты» все тот же сахар и химические добавки. Выбор есть всегда, нужно научиться выбирать лучшее из возможного для себя.
— С чего начинается работа специалиста с клиентом?
— Со сбора анамнеза, конечно. Тогда мы сможем понять, на какой точке сейчас находимся: питание, образ жизни, генетика, задачи, которые человек хочет решить, симптомы. Затем я прошу сдать базовый список анализов, который мне поможет понять, что с организмом человека происходит. Потом составляем рацион, корректируем образ жизни, иногда направляю к узким специалистам.
— Один из пунктов программы нутрициологии — коррекция дефицитов. Что это такое?
— Дефицит — это нехватка чего-либо. В нутрициологии под этим подразумевается нехватка витаминов, минералов. Восполняется это за счет изменения рациона в первую очередь. Если рацион питания человека скудный, то понятно, что мы сначала будем корректировать его. Также проблема может быть в том, что у человека это не усваивается в силу проблем с желудочно-кишечным трактом. Задача нутрициолога — помочь разобраться с причиной возникновения дефицитов.
— А было такое, что обращался к вам вегетарианец, а по всем показателям ему нужно есть мясо?
— Одно дело, когда отказ от животных продуктов по идеологическим соображениям, тут нужно грамотно выстроить рацион, чтобы не допустить дефицитов. Другое дело, когда человек выстраивает рацион, сам себя загоняя в дефицитное состояние. Часто такое бывает при низкой кислотности. Когда человек в постоянном стрессе, питание не сбалансировано и состоит преимущественно из рафинированных углеводов, то при употреблении мяса и другого белка могут возникать неприятные симптомы. Белок начинает гнить в желудке, происходит вздутие. Человек понимает, что это не его продукт, и убирает мясо из рациона. Диета становится еще скуднее, соляной кислоты еще меньше, пищеварение ухудшается — замкнутый круг.
— Если мясо совсем не хочет человек есть, есть же какая-то альтернатива?
— Что находится в мясе? Во-первых, это источник белка. Есть альтернатива — растительный белок, но животный белок все-таки более полноценный по аминокислотному составу, поэтому в кухнях мира комбинируют бобовые со злаками, например, компенсируя этот недостаток и обогащая аминокислотный состав. Также с мясом мы получаем микроэлементы, такие как железо, калий, магний, натрий, хлор, фосфор, кальций, витамины группы В, жирорастворимые витамины А, D, Е и другие микроэлементы. Исключая один продукт, мы должны учитывать это в своем рационе и сбалансировать его, не допуская дефицитов. Это касается не только мяса, но и других продуктов.
— Поговорим о витаминах. Часто мы, начитавшись в интернете, решаем попробовать что-то. И начинаем хаотично заказывать себе всякие добавки. Насколько это правильно?
— Любой БАД — это дополнительная нагрузка на печень. Прежде чем употреблять какие-то добавки, нужно подтвердить лабораторной диагностикой, что это действительно дефицит, а не просто у вас с подругой симптомы совпали и вы решили купить витамины, как у нее. На один симптом причин может быть очень много. Нужно понимать, как сочетаются витамины и минералы, при каких состояниях вообще нельзя их употреблять. Иногда они могут не просто не помочь, но и навредить.
— Что такое пищевая интуиция и нужно ли к ней прислушиваться? Каждый из нас хотя бы раз ловил себя на мысли: «Хочу рыбу соленую» или «Хочу жирный бургер». Откуда эти идеи? Организм подсказывает?
— Есть мало людей, которые обладают этой интуицией. Хотя бывает и такое, что эти мысли о конкретной еде указывают на что-то. Допустим, при избыточном грибковом росте может быть тяга к сладкому, и нужно понимать, что желание этой еды вам навязано микрофлорой, а не интуицией — сахар пользу вам точно не принесет. Чаще всего интуитивное питание путают с пищевыми пристрастиями или привычками. Если мы говорим о натуральных, цельных продуктах, то стоит прислушаться к организму. А если организм в час ночи хочет шампанского, ведро мороженого и морально разлагаться, то, конечно, нет (смеется).
— Нам всем с детства внушали, что правильный завтрак — это каша, может быть, бутерброды с чаем. Каким на самом деле должен быть сбалансированный завтрак? Сейчас все чаще на столах с утра можно заметить жирную красную рыбу, авокадо, отварные яйца.
— История с кашей пошла примерно со времен наших родителей. Это было оправдано, потому что у нас не было фрилансеров. Наши бабушки вставали с утра, ели кашу (и это были цельные злаки, а не пятиминутки с наполнителями), неслись на тяжелую работу, потом дома еще ждет уборка, стирка, готовка — без модных пылесосов, стиральных машинок и посудомоек. По выходным сад — картошку посадить, морковку. Тогда было оправдано такое употребление углеводов. Сейчас — нет. Было другое время.
Если вы не спортсмен, а после завтрака идете в офис, чтобы целый день сидеть за компьютером, да еще и с кофебрейком, то такое количество углеводов с утра вам не нужно. Завтрак, обед и ужин должны включать белки, жиры и углеводы. На завтрак — акцент на белки, потому что после 12-часового голода (мы же не ужинаем прямо перед сном) должны восстановить запасы аминокислот. Жиры дают нам больше насыщения, и мы спокойно дотянем до обеда без всяких перекусов.
— Как на фигуру влияет качество современной пищи? Вот вы уже сказали, что сейчас избыток всех этих продуктов. Мы живем в эпоху быстрой и химической еды. Как, не будучи профессионалом, понять, от каких продуктов лучше отказаться?
— Если мы говорим про фигуру, то тут важно не качество, а количество еды. Если говорим про здоровье, то тут уже важно качество. Нужно обращать внимание на срок годности — продукт не должен храниться годами. Что туда такое добавили, что он не портится столько времени?
В составе должно быть минимум 10 ингредиентов, и вы должны понимать их. Когда вы видите в составе непонятные слова, зачем это есть? Так как моя профессия — нутрициолог, я, конечно, всегда смотрю на состав. Даже в упаковке с орехом могут быть нежелательные добавки — хотя, казалось бы, что туда можно запихнуть? Производители умудряются засунуть туда красители и вкусовые добавки. Казалось бы, полезный перекус, а нет. Но выбор есть всегда, и даже в обычном сетевом магазине можно найти хорошие составы и качественные продукты.
— На ваш взгляд, интервальное голодание — это модный тренд или эффективный способ прийти в форму?
— Это прекрасная система питания, когда мы едим два раза в день и при этом выдерживаем интервал. Самое оптимальное — это 6/18 часов, где 18 — это часы голода. Интервальное голодание предназначено для восстановления и оздоровления организма, чтобы избавляться от клеточного «мусора», чтобы запускался процесс аутофагии (это процесс, в ходе которого клетки организма удаляют все ненужные или поврежденные компоненты. — Прим. ред.).
Но не всем показан такой режим питания. Например, он нежелателен, если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, с желчным, с гормонами. То есть для похудения интервальное голодание — не самый подходящий метод. Чтобы держать себя в форме, достаточно следить за количеством и качеством потребляемой пищи.
— Еще один тренд — проводить детоксы. Как вы к ним относитесь?
— Нужно сперва разобраться в терминологии, что такое детокс. Если речь про весь день на смузи — это вообще не про детокс, это монодиета. И смузи — это фруктоза в чистом виде, это огромная нагрузка на печень. Детоксикация — это процесс выведения токсинов, которые поступают в наш организм. Печень их обезвреживает и выводит из организма. Поэтому наша выделительная система должна работать по часам — должен быть регулярный стул, необходимо достаточное количество воды и так далее.
Процесс детоксикации с нами происходит постоянно, а не раз в год. В этом процессе участвуют витамины, особенно группы В, антиоксиданты, аминокислоты, поэтому важно не допускать дефицитов, о чем мы ранее уже говорили. Я за то, чтобы регулярно правильно питаться, выбирать качественную еду и не использовать какие-то радикальные методы типа диет и прочих ограничений. Чтобы ты всегда жил в удовольствие и это питание стало для тебя образом жизни, привычкой, а не страданием.
— Что вы думаете о популярной сейчас кето-диете?
— Это тоже радикальный метод, по моему мнению, который изначально использовали для лечения детей, больных эпилепсией. Не для похудения! Такой тип питания можно практиковать только под контролем врачей или нутрициолога. Если целью кето-диеты является сброс веса, то повторюсь, что это радикальный метод. Вам достаточно посмотреть в свою тарелку и сделать выводы, чем вы питаетесь. Я за сбалансированное питание.
— Взрослый человек целенаправленно обращается к специалисту, чтобы изменить свою систему питания. А как быть с детьми? Как привить им привычку питаться правильно?
— Когда мы садимся в самолет, нам говорят: в случае ЧП сперва обеспечьте маской себя, затем ребенка. Так же и с питанием: наши дети едят то, что мы покупаем и сами едим. Если вы не будете нести домой хлеб и конфеты, то дети их и не будут кушать. Предложите ребенку овощи. Первый день он не захочет, второй уже подумает, на третий ему уже станет интересно. Привычные продукты можно приготовить разнообразно и вкусно.
Меня ужасает шведский стол где-нибудь на отдыхе, когда взрослым предлагаются фрукты-овощи, диетические продукты на пару, салаты. А для детей — картофель фри, пережаренные наггетсы, сосиски, сладкие снеки и прочее. Конечно, если дети привыкли так питаться, откуда у них будет желание съесть салат? Я сама мама троих детей, и они едят и печень, и рыбу, и многие овощи — при этом у каждого есть свои пищевые пристрастия.
— А насколько генетика влияет на нашу склонность к лишнему весу?
— В Освенциме были люди с разной генетикой, но там не было ни одного толстого человека. Это грубый пример, конечно, но, тем не менее, вопрос питания в формировании нашей фигуры имеет важное значение. Генетически передается образ жизни в первую очередь. Например, если мама готовила пищу на большом количестве масла, еда была всегда жирная, то и дочь, вероятно, будет перенимать у нее этот опыт. Конечно, есть определенная генетическая предрасположенность к полноте, но решающим фактором будет то, что лежит на вашей тарелке.
— Многим сложно отказаться от сладкого. Есть ли ему альтернатива?
— Надо понять причину, почему человека тянет на сладкое. Это может быть психологическая причина — человек не получает удовольствия от жизни и для него счастье в этой конфете сейчас. Или со сладким заедает скуку, одиночество, тревогу. Тогда этот вопрос нужно решать с психологом. А возможно, что это связано с привычкой: родители приучили когда-то, что дома должны быть конфеты и печенье.
На первое время сладостям можно выбирать альтернативу — горький шоколад. В сухофруктах много фруктозы, и ими тоже не надо злоупотреблять: один финик равен одной конфете. Заменители сахара тоже не рекомендую использовать.
— Но сладкое нужно нашему организму или это вред в чистом виде?
— Если еще есть споры о пользе глютена и молочных продуктов, то по сахару давно все согласились, что это вред для организма и его нужно минимизировать.
— Что с пресловутыми двумя литрами воды в сутки? Это действительно необходимый минимум?
— Считается, что норма потребления — это 30 миллилитров на килограмм веса. Если ты не спортсмен, не живешь в жарком климате, то этого вполне достаточно. Опять же каждый организм индивидуален. Если у человека есть проблемы с желчным, то я буду рекомендовать ему увеличить потребление воды, чтобы желчь могла свободно отходить.
— Смена питания способна изменить состояние нашей кожи, волос, ногтей. А нашу жизнь в целом она может изменить?
— Правильное питание необходимо для того, чтобы наше тело нам служило как можно дольше, чтобы наш мозг работал лучше, чтобы у нас было больше энергии, чтобы у нас были силы после работы заниматься любимыми делами, чтобы мы чувствовали себя увереннее. То есть наш режим питания влияет и на работу внутренних органов, самочувствие, и на внешний вид.
— Многим психологически сложно резко поменять свой рацион...
— Если мы хотим изменить привычный уклад жизни, то нам приходится съезжать с привычных рельсов. Тяжело — это субъективная оценка. Это вопрос про то, что нужно начать менять свое питание, образ мыслей. Тяжело, это когда ты с трудом просыпаешься по утрам, постоянно чувствуешь усталость и дискомфорт.
Нужно выстраивать все так, чтобы, меняя питание, не потерять вкус к жизни. Делайте то, что сейчас вам под силу. Начните со стакана воды по утрам, добавьте в каждый прием пищи овощи и полноценный белок, больше двигайтесь, разнообразьте продуктовую корзину... И так привычка за привычкой. Открывайте для себя новые блюда, экспериментируйте, еда должна приносить удовольствие всегда.
— Многие сейчас работают удаленно из-за пандемии. И, как показывает практика, в этот период и набирается вес — мало движения, холодильник рядом. Как держать себя в руках?
— Я склоняюсь к тому, чтобы у человека было полноценное трехразовое питание. Если вы с утра плотно позавтракаете, то у вас не будет повода в перекусах до обеда. А если хочется что-то съесть, спросите себя: точно ли вы этого хотите? Попейте воды, смените на несколько минут деятельность, сделайте пару упражнений. Как правило, после этого аппетит отступает.
— Какие еще советы вы могли бы дать тем, кто сейчас задумывается изменить состояние своего здоровья?
— Здоровье строится на трех китах. Первое — это питание. Мы же свою машину не заливаем плохим бензином, потому что понимаем, что она после этого будет хуже работать. Второе — это движение, оно необходимо. Сейчас почти у каждого в семье есть машина, и мы довольно мало двигаемся. Третье — наше эмоции. Много стресса вокруг нас, нужно уметь работать со своими мыслями. Даже из того же нового режима питания можно создать такую тревожность, что она только негативные эмоции будет вызывать. Во всем важен баланс.
