Бег, плавание, кросс-фит или упражнения на тренажерах — какой вид тренировок выбрать, чтобы держать тело в хорошем тонусе? По сути, все виды физической активности делятся два вида типа — аэробные и анаэробные нагрузки. Каждый из них приносит пользу для здоровья и помогает поддерживать физическую форму. Разница между ними заключается в том, как ваше тело использует энергию для их выполнения.
Содержание статьи
Что такое аэробные упражнения?
Аэробные упражнения — это практически любое повторяющееся упражнение, которые вы выполняете дольше двух минут. Слово «аэробный» означает «с кислородом», так как при этом виде активности энергия в организме высвобождается при его участии.
При выполнении аэробики мышцам требуется больше кислорода. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас дышать глубоко и быстро. При этом ваши мелкие кровеносные сосуды расширяются, поэтому они могут переносить больше кислорода к большим группам мышц.
Кардио упражнения выполняются в стабильном низком или среднем темпе. При этом задействованы главным образом медленно сокращающиеся мышечные волокна, что позволяет развить мышечную выносливость.
Время аэробной тренировки должно быть не менее 30 минут.
Типы аэробных упражнений
Скорее всего, вы уже знакомы с некоторыми примерами аэробных упражнений. Эксперты рекомендуют выполнять такие упражнения не менее получаса от трех до семи раз в неделю.
К аэробным упражнениям относятся:
- бег и ходьба;
- плавание;
- гребля;
- езда на велосипеде;
- катание на роликах, лыжах или коньках;
- степ-аэробика;
- танцы;
- работа на кардио тренажерах.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни и только приступаете к тренировкам, начинайте постепенно. Обязательно выделите время на разминку для разогрева мышц и на послетренировочное восстановление с ходьбой или растяжкой. Начинайте с непродолжительных тренировок, поступательно наращивая время и интенсивность занятий.
Для чего нужны аэробные тренировки?
Аэробные тренировки полезны для развития выносливости и улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это значит, что ваше сердце и легкие становятся сильнее и эффективнее, что позволяет вам тренироваться усерднее и дольше по мере улучшения вашей физической формы.
Аэробные тренировки — хорошая профилактика и целого ряда других заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни и замедлением обмена веществ — диабета 2 типа, ожирения, метаболического синдрома.
Польза для здоровья от анаэробных упражнений
Хотя основным преимуществом анаэробных тренировок является развитие силы и наращивание мышечной массы, они также оказывают благотворное влияние на здоровье и общее самочувствие.
Какие тренировки подходят для похудения?
Как уже отмечалось выше, для общего оздоровления и поддержания формы вы можете применять аэробные тренировки 3-7 раз в неделю. Для набора мышечной массы и формирования красивого рельефа тела следует включить в свой распорядок 2-3 анаэробные тренировки в неделю. Если же вы поставили себе такую цель, как убрать жир на животе или бедрах, лучшим решением будет сочетание аэробных кардио и анаэробных высоко интенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).
Аэробные нагрузки лучше справляются с расщеплением жира для обеспечения организма необходимой энергией во время тренировки. Они также улучшают кровообращение и обмен веществ.
Тем не менее у анаэробных ВИИТ есть ряд своих преимуществ при снижении веса:
- Вы сжигаете больше калорий за меньшее время тренировки.
- Наращивая мышцы, вы увеличиваете энергопотребление организма, то есть повышаете свой базовый уровень метаболизма.
- Эффект дожигания — при высокоинтенсивных нагрузках организму нужно потреблять избыточное количество кислорода по завершению тренировки. Это значит, что после анаэробной нагрузки вы продолжаете сжигать калории уже аэробным способом в периоде восстановления мышц.
К сожалению, силовые нагрузки, интенсивные интервальные тренировки и даже продолжительные кардио, необходимые для качественного снижения веса, требуют хорошей физической подготовки. Если вы не знаете, как правильно начать процесс снижения веса, обратитесь за помощью к медицинскому специалисту по питанию. В диетологической клинике DietCenter подскажут, как убрать жир с живота и обрести подтянутое тело, грамотно сочетая правильное питание и физические нагрузки. Здесь опытный врач диетолог составит для вас персональный план питания и поможет подобрать наиболее эффективный вид тренировок для вашего типа обмена веществ и состояния здоровья.
В тренировках, как и в диетах, не существует универсальных рецептов, но обязательной найдется комбинация, которая будет приносить вашему телу пользу и здоровье.
